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L’eau est une substance essentielle à la vie. En effet, elle joue plusieurs rôles importants dans le corps humains. Tout d’abord, l’eau est un composé structural, associé principalement aux protéines tissulaires. De plus, l’eau est un milieu pour les fluides corporels et elle est essentielle à plusieurs réactions chimiques. Aussi, l’eau joue un rôle de véhicule et de solvant pour les nutriments, déchets et produits de digestion. L’eau est aussi un régulateur thermique par évaporation et un lubrifiant corporel. De plus, l’eau est essentielle au maintien du volume sanguin et de la pression sanguine.

Les recommandations en eau sont de 2,7 litres par jour pour les femmes et de 3,7 litres par jour pour les hommes. Ces recommendations incluent l’eau bue ainsi que l’eau contenue dans les aliments. La composition en eau du lait écrémé, des fraises, du melon d’eau, de la laitue, du chou, du céleri, des épinards et du brocoli est de 90 à 99%. Ce sont donc les aliments qui contiennent le plus d’eau.

Un déséquilibre hydrique peut provenir de différentes causes, comme par exemple la diarrhée, la fièvre, les vomissements, les hémorragie, les brûlures et la transpiration excessive. Il est à noter que toute perte d’eau est suivie d’une perte d’électrolytes. Les conséquences d’un déséquilibre hydrique sont la soif, la perte d’appétit, la diminution du volume des urines, les nausées et la diminution du volume sanguin. Il faut tenir compte du fait que 20% des déshydratations sévères provoquent le coma. Il s’avère donc très important de suivre les recommandations et de bien s’hydrater.

 

Le sodium est essentiel au maintien de la pression osmotique normale et de l’équilibre hydrique. De plus, il joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Nous pouvons donc rapidement conclure que le sodium est un nutriment essentiel, qui doit faire partie de notre alimentation. L’apport suffisant en sodium est de 1500 milligrammes par jour.

Cependant, à forte dose, il peut être gravement toxique pour le corps humain. En effet, l’apport, maximale tolérable est de 2300 milligrammes par jour.

On le retrouve dans le sel de table ainsi que naturellement dans les aliments. Toutefois, 80% de la distribution du sodium dans l’alimentation provient des aliments tranformés pas l’industrie comme les viandes fumées, les préparations de fromage, le saumon et les sardines en boîte, les légumes en conserve, etc. De plus, certains additifs contiennent du sodium comme la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le glutamate monosodique (fréquemment utilisé dans les aliments transformés).

 Voici donc quelques conseils afin de réduire l’apport en sodium. 

- Éviter l’usage du sel de table

- Limiter l’ajout de sel dans la cuisson

- Rincer les légumes en conserve autant que possible

- Limiter les aliments suivants : potages et bouillons commerciaux, extraits de bouillons (cube, poudre ou concentré liquide), viandes/poissons fumés, salés et en conserve, bacon, boeuf salé, jambon, saucisses fumées, charcuteries, anchois, hareng salé, morue séchée et saléesaumon et thon en conserve, sardines

 

En ce moment même, les scientifiques et plusieurs médecins du monde travaillent pour clarifier et confirmer les rôles des antioxydants dans la prévention des maladies chroniques.

Les coupables, dans plusieurs maladies chroniques, sont les radicaux libres. L’environnement (radiation ultraviolette, pollution de l’air et la cigarette) génère la majeure partie des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules avec un ou plusieurs électrons libres. Un électron libre est hautement réactif et très instable. C’est alors que les radicaux libres se lient avec se lient avec des éléments stables du corps, afin de leur voler un électron. Suite à la perte de son électron, l’élément devient lui-même un radical libre et ira voler un électron à un autre élément stable. Ce phénomène engendre la production de plus en plus de radicaux libres. Les radicaux libres attaquent certaines parties du corps, ce qui cause plusieurs dommages. Toutes ces réactions contribuent à former des dommages aux cellules. De plus, cela induit la progression de certaines maladies ainsi que le vieillissement.  

 Les antioxydants neutralisent les radicaux libres en leur donnant un électron, ce qui arrête le processus. Quand il perdent des électrons, les antioxydants ne deviennent pas des radicaux libres car, ils sont stables sous toutes les formes. Les antioxydants se retrouvent sous plusieurs formes dans l’alimentation. En effet, nous pouvons les retrouver sous forme de minéral (zinc, manganèse et sélénium) ou sous forme de vitamine (vitamine E, beta-carotène et vitamine C).

Les antioxydants réduisent le risque de plusieurs types de cancers en protégeant l’ADN des cellules du corps. Plusieurs recherches ont rapportées des minimes risques de cancer chez les individus qui mangent abondamment de fruits et de légumes, riches en antioxydants, et de hauts risques de cancers chez les individus qui mangent abondamment de boeuf et de porc.

 Les aliments riches en vitamine C semblent protéger contre les cancers de la bouche, du larynx, de l’oesophage et de l’estomac. La vitamine E pourrait inhiber le cancer en attaquant les radicaux libres qui causent des dommages à l’ADN. Le beta-carotène ferait de même, en plus de diminuer les risques de mortalité.   

 

Parce que le corps construit les protéines des muscles avec des acides aminés, de nombreux athlètes prennent des protéines en poudre avec le faux espoir de stimuler la croissance musculaire. En fait, c’est le travail du muscle qui le construit et ainsi permet au muscle de grossir. Les suppléments protéiniques ne le font pas, et les athlètes n’ont pas besoin d’en prendre. La prise de suppléments de protéines n’améliore pas les performances athlétiques. Les poudres de protéines peuvent fournir des acides aminés pour le corps, mais la meilleure source d’approvisionnement en protéines reste l’alimentation.

Les protéines de lactosérum semble être particulièrement populaires auprès des athlètes en espérant parvenir à de plus grands gains musculaires. Le produit de la fabrication du fromage (lactosérum), est un ingrédient dans de nombreuses protéines en poudre à faible coût. Lorsqu’ils sont combinés à l’entraînement en force, les suppléments de lactosérum peuvent augmenter légèrement la synthèse des protéines, mais elles ne semblent pas améliorer les performances athlétiques.

Pour renforcer les muscles, les athlètes ont besoin de manger des aliments avec assez d’énergie et de protéines pour supporter le travail qui, lui, augmente la masse musculaire. Les protéines en poudre ne contiennent aucun des autres éléments nutritifs nécessaires à la construction du muscle. De plus, l’excès de protéines est convertit en graisse corporelle. La désamination de l’excès d’acides aminés amène une charge supplémentaire pour les reins, qui doivent excréter tout l’azote inutilisé.

 

Le plus souvent, les acides gras sont partiellement hydrogénés et quelques unes des doubles liaisons changent de configuration, passant de cis à trans. Dans la nature, la majorité des acides gras partiellement hydrogénés sont de configuration cis (cela veut dire que les atomes d’hydrogène voisins de la double liaison sont du même côté de la chaîne carbonée). Seulement quelques acides gras sont de configuration trans (cela veut dire que les atomes d’hydrogène voivins de la double liaison sont de chaques côtés de la chaîne carbonée) et la plupart sont retrouvés dans les gras animaux, comme le lait, les produits laitiers et les viandes. Ces différentes configurations des acides gras affectent leurs fonctions : dans le corps, les acides gras trans (mauvais gras) agissent plutôt comme les acides gras saturés (mauvais gras) plutôt que les insaturés (bons gras). La relation entre les acides gras trans (mauvais gras) et les maladies du coeur a fait l’objet de plusieurs recherches scientifiques.

Dans le corps, les acides gras trans affecte le cholestérol sanguin en élevant le cholestérol des LDL (mauvais cholestérol) et en diminuant le cholestérol des HDL (bon cholestérol). Les acides gras trans provoque aussi de l’inflammation au niveau des vaisseaux sanguins ainsi qu’une résistance à l’insuline. Limiter sa consommation d’acides gras trans au maximum peut améliorer la qualité du cholestérol sanguin et diminuer les risques de développer une maladie cardiovasculaire. Les acides gras trans se retrouvent surtout dans les produits qui ont été hydrogénés, comme certaines margarines, les shortenings, les gâteaux, les biscuits, les beignes, les craquelins, les croustilles, les colorants à café et plusieurs produits transformés industriellement.  

La plupart des gens sont surpris d’apprendre que les gras possèdent plusieurs vertues. Par contre, quand les gens consomment trop peu ou de trop grandes quantités de gras, ou trop de quelques unes des catégories spécifiques de gras, la santé peu être mise en péril. Aujourd’hui, dans notre société d’abondance, la très grande majorité des gens consomment beaucoup trop de gras. Les gras font partie de la classe de nutriments connus sous le nom de lipides. La famille des lipides inclue les triglycérides (gras et huiles), les phospholipides (principaux constituants des membranes plasmiques des cellules) et les stérols (exemple : le cholestérol). Les triglycérides prédominent tant dans les aliments que dans l’organisme. En effet, les triglycérides constituent 95% des lipides de l’alimentation et 99% des lipides du corps.

Les lipides sont les macronutriments qui procurent le plus d’énergie. En effet, les lipides procurent 9 calories par gramme tandis que les glucides et les protéines procurent 4 calories par gramme consommé. Sachant cela, il est primordial de limiter notre concommation de lipides ainsi que de choisir les meilleurs gras pour notre santé, afin d’éviter la prise de poids. Les lipides, tout comme les glucides et les protéines, sont toutefois indispensables à l’organisme humain, puisqu’ils protègent les organes vitaux et garde l’organisme au chaud en jouant un rôle d’isolant thermique. Les lipides jouent aussi un rôle de transporteur des vitamines liposolubles : A, D, E et K. Certains gras sont recommandés (acide alpha-linolénique (oméga-3) et acide linoléique (oméga-6)) alors que d’autres ont des effets dévastateurs sur la santé humaine ( acides gras saturés et acides gras trans ). Les acides gras polyinsaturés sont qualifiés de bon gras car, ils jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les nomme polyinsaturés car, ces acides gras possèdent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne hydrocarbonée. Les acides gras saturés ont totalement l’effet contraire. Leur consommation augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires en plus d’augmenter le cholestérol des LDL, aussi appelé mauvais cholestérol. Les acides gras saturés sont ainsi commés car, ils ne possèdent aucune double liaison dans leur chaîne hydrocarbonée.

De plus en plus, plusieurs produits à l’épicerie sont maintenant enrichis d’acides gras oméga-3. Cela est bien connu que les acides gras oméga-3 procurent à l’organisme humain plusieurs bienfaits physiologiques. Toutefois, certains produits en contiennent une dose minime par portion. Il faut alors faire attention. Il est recommendé, selon Santé Canada, que les femmes ingèrent 1,1 gramme d’oméga-3 par jour et que les hommes devraient en consommer quotidiennement 1,6 gramme. Les poissons et les fruits de mer contiennent une source considérable d’acides gras oméga-3. C’est pourquoi il est recommandé d’en manger chaque semaine. De plus, certaines huiles végétales en contiennent beaucoup, comme l’huile de canola et l’huile de lin.

Depuis quelques années, plusieurs régimes minceur ont dénigré le rôle des glucides dans l’alimentation. Par contre, les glucides jouent un rôle crucial et important pour l’orsganisme humain. Les glucides sont aussi connus sous le nom d’hydrates de carbone. Les glucides sont indispensables pour le bon fonctionnement des muscles, du cerveau et des érythrocytes (globules rouges). Les glucides ne sont pas les ennemis jurés de la minceur, comme le prône certaines diètes amaigrissantes. Les glucides sont la première source d’énergie utilisée par l’organisme après un repas. Les glucides devraient, selon les apports nutritionnels recommandés, fournir entre 60 et 75% de l’énergie totale ingérée par une personne en santé. Les glucides représentent un excellent carburant pour le corps. Une réduction considérable de l’apport en glucides peut avoir des effets très néfastes pour la santé. Mangez surtout des glucides complexes (pain de blé entier, pâtes alimentaires, pomme de terre) riches en fibres plutôt que des sucres simples (glucose, fructose, sucrose).